1. Jeśli Twoim celem jest – MASA (budowanie mięśni)

Serii: 3–4 na ćwiczenie
Powtórzeń: 8–12
Ciężar: taki, żeby ostatnie 2 powtórzenia były trudne, ale technika wciąż poprawna
Tempo: wolno opuszczasz, szybciej podnosisz
Przerwy: 60–90 sekund

  Zasada: progresja o +2,5–5% ciężaru co 1–2 tygodnie.

2. Jeśli Twoim celem jest – SIŁA

Serii: 4–6
Powtórzeń: 3–6
Ciężar: 75–85% Twojego maksymalnego powtórzenia (1RM)
Przerwy: 2–4 minuty

  Ten trening wymaga dobrej techniki – mniej powtórzeń, ciężar większy.

3. Jeśli Twoim celem jest – WYTRZYMAŁOŚĆ

Serii: 2–4
Powtórzeń: 15–25
Ciężar: lekki, 40–60% maksymalnego ciężaru
Przerwy: 30–60 sekund

  Idealne do spalania energii, długiego wysiłku i poprawy kondycji mięśni.

4. Jeśli jesteś POCZĄTKUJĄCY i chcesz ogólnie „mieć formę”

Najlepszy zakres STARTOWY:
Serii: 3
Powtórzeń: 10–12
Ciężar: taki, przy którym czujesz wysiłek, ale technika jest 100% pewna
Przerwy: 60–90 sekund

  Zmieniaj ciężar dopiero wtedy, gdy możesz zrobić 12 powtórzeń z pełną kontrolą.

Jak dobrać ciężar w praktyce (bardzo proste zasady):

• Jeśli możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń → ciężar za lekki.

• Jeśli nie możesz zrobić 8 powtórzeń → ciężar za ciężki.

• Jeśli technika się psuje → natychmiast zmniejsz ciężar.